Tablas de ejercicios para hacer en casa: fortalecer los hombros
El hombro, una articulación compleja
El hombro es una las articulaciones con mayor movilidad del cuerpo humano y también una de las más complejas, ya que está compuesto, a su vez, por varias articulaciones y un importante número de músculos y tendones. Por este motivo, se trata, junto a la columna lumbar y los codos, de una de las regiones del cuerpo que mayor riesgo corren de lesionarse cuando cargamos pesos o cuidamos de personas con movilidad reducida, a las que podemos tener que trasladar de manera repetida.
¿Qué lesiones puede provocarnos la sobrecarga de los hombros?
Además de lo explicado, hay que tener en cuenta también que el brazo se mantiene en la cavidad articular del hombro gracias un conjunto de músculos y tendones conocido como manguito rotador y que cualquier inflamación, daño o alteración ósea alrededor de este puede provocarnos dolor o llevar a la aparición de lesiones como las siguientes:
- Tendinitis de hombro. Es la inflamación de los tendones que se encuentran en esta parte del hombro. Puede estar causada por la repetición en exceso de movimientos de rotación y, sobre todo, de abducción -levantar el brazo por encima del hombro-, lo que sobrecarga el hombro y produce un dolor intenso.
- Hombro doloroso. La tendinitis es precisamente una de las causas más comunes de este problema, si bien puede haber otras lesiones en cervicales o nervios que también lo provoquen. En general, se habla de hombro doloroso cuando se siente dolor en la articulación al realizar movimientos como levantar el brazo por encima de la cabeza o extenderlo hacia delante o hacia atrás. En ocasiones, limita la movilidad e impide llevar a cabo determinados movimientos.
¿Qué ejercicios puedo hacer en casa para aliviar el dolor de hombros?
Como comentábamos al inicio, nuestra actividad cotidiana de cuidado y, en concreto, los movimientos repetitivos que exigen maniobras como levantar a la persona, desplazarla o trasladarla de un lugar a otro, pueden ser motivo de sobrecarga y dolor del hombro. Esta situación puede verse acentuada si no realizamos estas actividades con la técnica adecuada, así como si tenemos una lesión ya existente o una articulación más debilitada por la edad.
Para prevenirla, es clave tanto adoptar una postura correcta a la hora de llevar a cabo este tipo de movimientos, como realizar ejercicios que nos ayuden a estirar y fortalecer el hombro. Por ejemplo, podemos realizar en casa la siguiente tabla:
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO:
1. Estiramiento de la cápsula anterior. En primer lugar, la persona debe situarse frente a un rincón con las palmas de las manos apoyadas sobre ambas paredes a la altura de los hombros. A continuación, deberá aproximar el pecho al rincón hasta notar tensión en el pecho y en la cara anterior del hombro. Se ha de mantener esta posición de 20 a 30 segundos y realizar 4 repeticiones.
2. Estiramiento de la cápsula posterior. En esta ocasión, se debe realizar una flexión de 90° con el hombro afectado, al tiempo que se posa la mano de esa extremidad sobre el hombro sano -el contrario- y, con la otra, se empuja el codo del brazo flexionado hacia atrás. Se realizará una serie de 4 repeticiones.
3. Pendular de pie. Mientras nos apoyamos en una silla, balancearemos el brazo de manera relajada, como si fuera un péndulo, hacia delante y hacia atrás, hacia dentro y hacia afuera y, en tercer lugar, haciendo círculos. Este balanceo debe durar entre 1 y 3 minutos y se realizará una única serie de 10 repeticiones.
4. Aducción cruzada. Se debe empujar el codo hacia el hombro del brazo contrario intentando alcanzar la escápula. La posición final debe mantenerse de uno a cinco segundos. No es necesario repetir el ejercicio.
5. Rotación interna con toalla. En primer lugar, la persona debe colocar la mano del brazo afectado sobre el hombro y la otra, por detrás de la espalda, y sujetar con cada una de ellas los cabos de una toalla previamente enrollada. A continuación, debe tirar de la toalla con la mano del lado afectado hacia arriba y adelante, mientras la otra mano se desplaza hacia la zona media de la espalda. Esta postura debe mantenerse de 1 a 5 segundos y se repetirá 10 veces.
6. Flexión con deslizamiento mantenida sobre una mesa. En este caso, la persona debe sentarse junto a una mesa o superficie plana. Luego, deslizará hacia delante la mano y el antebrazo por su superficie e inclinará el tronco hacia adelante, de manera que la mano se aleje de este. Se mantendrá en esta posición de 5 a 10 segundos y se realizarán 10 repeticiones.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO:
1. Rotación externa con banda elástica.
En primer lugar, la persona debe ponerse de perfil del lado no afectado junto a una puerta, sosteniendo una banda elástica entre el cuerpo y el brazo, y flexionar el codo del brazo afectado formando un ángulo de 90°. Tras enganchar la banda elástica al pomo de la puerta, debe tirar de ella para alejarla de la puerta y mantener esta posición durante 5 segundos. Se realizarán 10 repeticiones.
2. Rotación interna con banda elástica. Este ejercicio es el opuesto al anterior. Todavía de perfil, pero situando el lado afectado junto a la puerta, y con la banda entre el cuerpo y el brazo y el codo flexionado a 90°, se tirará de esta para alejarla de la puerta. Una vez más, debe mantenerse esta posición durante 5 segundos y, tras volver a la de inicio, repetir el movimiento en 10 ocasiones.
3. Rotación externa resistida en abducción de 90° con banda elástica. Frente a una puerta cerrada, la persona debe elevar el brazo hasta que esté a la altura del hombro, formando un ángulo recto (90º) con el cuerpo (abducción). Después, doblar el codo a 90º, manteniéndolo alineado con el hombro. A continuación, con la mano del brazo afectado debe tirar de la banda elástica -previamente enganchada al pomo de la puerta- hacia arriba, manteniendo el codo doblado y el brazo a la altura del hombro. Mantener esta postura durante 5 segundos. Regresar lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento. Se realizarán, igualmente, 10 repeticiones.
4. Rotación interna resistida en abducción de 90° con banda elástica. En esta ocasión, la persona se coloca de espaldas a la puerta cerrada y deberá sujetar el extremo de la banda elástica entre la hoja de la puerta cerrada y el quicio. Después, como en el ejercicio anterior, debe elevar el brazo hasta que esté a la altura del hombro, formando un ángulo recto (90º) con el cuerpo y doblar el codo a 90º, manteniéndolo alineado con el hombro. A continuación, con la mano de ese brazo afectado, tirar de la banda elástica hasta colocar el antebrazo paralelo al suelo. Se mantendrá esta postura durante 5 segundos y luego se volverá a la inicial. Se repetirá 10 veces.
5. Deltoides anterior tumbados boca arriba. En primer lugar, la persona se tumbará sobre el suelo o una esterilla y flexionará el brazo para formar un ángulo de 90° con su cuerpo (puede ayudarse con la mano del otro brazo). A continuación, estirará el codo hasta que el brazo quede totalmente recto y mantendrá esta posición durante 5 minutos o hasta percibir cansancio.
6. Deltoides anterior tumbados boca arriba y balanceo.
Manteniendo la posición, la persona colocará el brazo nuevamente formando un ángulo de 90° (como antes, puede ayudarse con la mano del otro brazo si fuera necesario). Después, balanceará el brazo formando un arco de aproximadamente 20° y mantendrá 5 minutos esta posición o hasta notar cansancio.
7. Deltoides anterior tumbados boca arriba y círculos.
Todavía en posición tumbada y con el brazo colocado de la misma forma, se realizarán círculos con él durante 5 minutos o hasta que se perciba cansancio.
Fuentes:
- Laboratorios Cinfa. Farmalastic. “Programa de Consejo Farmacéutico para tu movilidad articular”.
- Laboratorios Cinfa. Cinfasalud. “Tendinitis de hombro”. Autor: Doctor Julio Maset, médico de Cinfa.
- American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). “Compresión del hombro/Tendinitis del manguito rotador”.
- Cigna. “Trastornos del manguito de los rotadores.
- Laboratorios Cinfa. Cinfasalud. Hombro doloroso”. Autor: Eduardo González, experto científico de Cinfa.
- Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN). Revista Semergen. Tema central “Patología dolorosa del hombro en Atención Primaria”. SEMERGEN 2004; 30(3):120-7. P.J. Rodríguez Fernández, L. Castro Chofles, P. Serrano Lázaro, J.A. Serrano Trenas, U. López Garrido, E.I. García Criado y P. Carpintero Benítez.
- Sociedad Española de Reumatología (SER). Monografía “¿Qué es el hombro doloroso?”.
- Universidad Complutense de Madrid (UCM). Facultad de Medicina. Tema “Patología no traumática del hombro. Hombro doloroso”.
- American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Ortho Info. “Dolor de hombro y problemas comunes del hombro”.
- Centro Nacional de Distribución de Información del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS). Monografía “¿Cuáles son los problemas del hombro?”.
- Cruz Roja. CuidaBlog. ¿Cómo evitar algunas de las lesiones más frecuentes al cuidar? https://www2.cruzroja.es/-/-como-evitar-algunas-de-las-lesiones-mas-frecuentes-al-cuidar-
