Tablas de ejercicios para hacer en casa: fortalecer las rodillas
La rodilla, una articulación clave
La rodilla, además de ser la articulación más grande del cuerpo, es necesaria y utilizada para casi cualquier movimiento corporal -levantarnos, caminar, correr, saltar, agacharnos o girarnos- y, además, soporta la presión de todo el cuerpo. Se trata, de hecho, de la segunda articulación que más se lesiona en el ámbito deportivo y la cuarta en el laboral.
¿Qué puede provocar una lesión de rodilla?
Determinadas ocupaciones exigen la realización de movimientos repetitivos o bruscos con la rodilla, así como levantar o sostener pesos, lo que puede llegar a desgastar y sobrecargar esta articulación. A veces, este es el caso de las personas cuidadoras, cuya labor, profesionalizada o no, puede requerir levantar o trasladar a la persona que cuida de un lugar a otro o cambiarla de posición en repetidas ocasiones a lo largo del día.
Las posibilidades de lesión se incrementan si se dan, además, otras causas o factores de riesgo como la edad -que produce desgaste y envejecimiento de los cartílagos-, la obesidad -porque el exceso de peso sobrecarga y también desgasta la articulación- o el uso de un calzado no adecuado en el día a día, que puede provocar desequilibrios y malas posturas.
¿Cuáles son las lesiones de rodilla más comunes?
Las lesiones de rodilla más frecuentes son la tendinitis, la bursitis, la distensión o desgarro de ligamentos y la condromalacia o degeneración del cartílago. En cualquier caso, ante la aparición de dolor, inflamación o bloqueo de la rodilla, es recomendable consultar con el médico.
¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer las rodillas?
Además de reducir aquellos factores que incrementan la posibilidad de lesiones, como el sobrepeso o el uso de calzado que nos lleve a malas posturas, podemos intentar prevenir las lesiones en la rodilla también mientras realizamos las tareas de cuidado.
Para ello, resulta primordial mantener una postura correcta cuando cambiemos de posición a la persona a nuestro cargo, o cuando la traslademos de un lugar a otro. En el tema ‘Cómo cuidar nuestra espalda cuando trasladamos a otra persona‘, podemos encontrar recomendaciones posturales que nos ayudarán, además de a proteger nuestra columna vertebral, a cuidar de nuestras rodillas.
Otra manera muy efectiva de prevenir lesiones en esta parte del cuerpo es fortalecer las rodillas mediante la práctica de ejercicios específicos. Podemos realizar en casa, sin apenas necesidad de material, ejercicios como los que se describen a continuación.
Tabla de ejercicios para fortalecer las rodillas en casa
1. Estiramiento diario de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Es conveniente adquirir el hábito diario de estirar los músculos de las piernas tal y como reflejan las imágenes. Solo necesitaremos una cinta elástica y, para apoyarnos, podemos servirnos de una mesa o una silla, si es estable.
2. Isométrico de cuádriceps en extensión. Una serie de cinco repeticiones.
Tras sentarnos con la espalda recta sobre el suelo, debemos colocar una toalla bajo la rodilla. El ejercicio consiste en extender la rodilla de manera que apretemos la toalla con la corva, manteniendo el tobillo en un ángulo de 90º con respecto al suelo. Esta posición debe mantenerse durante cinco segundos y, luego, regresar a la inicial.
3. Elevación de pierna en extensión. Una serie de cinco repeticiones.
En esta ocasión, nos tumbaremos sobre una colchoneta o esterilla y elevaremos la pierna del suelo unos treinta centímetros, manteniéndola recta y con la rodilla en extensión. Tras aguantar la posición durante cinco segundos, volveremos lentamente a la postura de inicio.
4. Extensión de rodilla de 90º. Una serie de cinco repeticiones.
Tras sentarnos en una silla con la espalda bien apoyada sobre el respaldo, extenderemos la pierna y la levantaremos hasta ponerla a la altura de la cadera, paralela al suelo. Mantendremos la posición durante cinco segundos y adoptaremos de nuevo la inicial.
5. Sentadilla con apoyo posterior. Tres series de diez repeticiones.
Apoyaremos la espalda contra la pared y descenderemos lentamente flexionando las rodillas unos 30º o 45º -lo que nos permita nuestra flexibilidad y evitando siempre que resulte doloroso-. Esta postura debe mantenerse de dos a tres segundos y, luego, volver rápidamente a la inicial.
6. Elevación de pierna en extensión. Una serie de cinco repeticiones.
De nuevo nos tumbaremos sobre una colchoneta o esterilla y elevaremos unos treinta centímetros del suelo la pierna recta con la rodilla en extensión. Después, trazaremos con nuestra pierna una “T” en el aire tres veces (muévela hacia un lado, imaginando la línea horizontal de la «T», y luego hacia el otro lado, manteniendo la pierna recta.). Mantendremos esta posición durante cinco segundos y adoptaremos de nuevo la de inicio.
7. Extensión de pierna sentados. Una serie de cinco repeticiones.
Nos sentaremos en una silla con la espalda bien apoyada sobre el respaldo y colocaremos otra en frente, sobre la que apoyaremos la rodilla en flexión de 30º. A continuación, empujaremos la rodilla en dirección al suelo hasta extenderla completamente. Mantendremos esta posición de cinco a diez segundos y luego volveremos a la inicial.
Fuentes:
- Laboratorios Cinfa. Farmalastic. “Programa de Consejo Farmacéutico para tu movilidad articular”.
- Laboratorios Cinfa. Cinfasalud. “Rodillas”. Autor: Eduardo González, experto científico de Cinfa.
- Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM). “Libro Blanco de la SECOT 2011. La Cirugía Ortopédica y Traumatología en España”. Sociedad Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología (SECOT).
- Sociedad Española de Reumatología (SER).
- Reportaje “Cinco razones por las que duelen las rodillas”. Patricia Matey. El País.
- Reportaje “Dolor de rodillas”. Revista Consumer.
- Centro Nacional de Distribución de Información del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS).
- MedlinePlus enciclopedia médica. Institutos Nacionales de la Salud (NIH). “Dolor articular”, “La estructura de una articulación”, “Problemas de las articulaciones y “Anatomía del tobillo”.
- Clínica Universidad de Navarra (CUN). Diccionario Médico. “Articulación”.
- Elsevier. Revista Española de Reumatología. “Anatomía funcional y biomecánica del tobillo y el pie”. A. Viladot Voegeli. Rev Esp Reumatol 2003;30(9):469-77.
- Kenhub. “Tobillo y pie (anatomía”). Autor: Santiago Nova MD. Revisor: Alfredo Torres DDS.
- Laboratorios Cinfa. Cinfasalud. “Dolores articulares en rodillas y tobillos”. Autor: Doctor Julio Maset, médico de Cinfa.
- Laboratorios Cinfa. «Tendinitis rotuliana«. Autor: Doctor Julio Maset, médico de Cinfa.
- Laboratorios Cinfa. Cinfasalud. «Condromalacia«. Autor: Doctor Pedro Manonelles, médico del Deporte.
