Tablas de ejercicios para hacer en casa: aliviar la epicondilitis

Tal y como se comenta en el tema Ejercicios para fortalecer los codos,  cuando cuidamos de una persona con movilidad reducida, los movimientos repetitivos que debemos realizar con los brazos a la hora de llevar a cabo maniobras como levantarla o trasladarla pueden ser motivo de sobrecarga de la articulación. Por ello, una de las patologías que pueden afectar a las personas cuidadoras es la epicondilitis lateral, conocida también como codo de tenista.

En concreto, esta dolencia surge cuando los tendones que tenemos en la parte externa del codo se inflaman como consecuencia de repetir muchas veces el movimiento de extender la muñeca y rotar el antebrazo para girar la mano hacia arriba -lo que se denomina supinación-. Ello puede producir pequeños desgarros en los tendones y, al cabo del tiempo, aparecer en el área síntomas como irritación y dolor, que pueden irradiarse al antebrazo. También es posible que sintamos que perdemos fuerza en la extremidad afectada, así como que experimentemos rigidez o problemas de movilidad en el codo o las manos.

¿Cómo curar la epicondilitis?

Nuestro médico nos indicará el tratamiento más adecuado en caso de que desarrollemos epicondilitis. Sin embargo, antes de llegar a este punto o para evitar que las molestias vayan a más, está en nuestra mano el tomar conciencia de la necesidad de mantener una correcta higiene postural durante las movilizaciones y traslados de nuestro familiar, poniendo un especial cuidado a la hora de llevar a cabo las actividades que han originado la epicondilitis. Si esto último no fuera posible, hemos de realizar, al menos, descansos y estiramientos, no solamente del brazo afectado, sino también del cuello, espalda, hombro, mano, muñeca, antebrazo y tríceps.

¿Qué ejercicios puedo hacer para prevenir la epicondilitis?

Asimismo, podemos llevar a cabo en casa ejercicios específicos con pequeñas pesas o mancuernas para potenciar los músculos y tendones afectados, siempre de forma progresiva y sin que causen dolor, como los que se proponen a continuación. También podemos utilizar como pesa una botella pequeña de agua:

1. Excéntrico extensores con pesa. Una serie de diez repeticiones. 
Tomaremos una mancuerna sujetándola desde arriba y apoyaremos el brazo flexionado en un ángulo de 90º sobre una mesa o superficie plana. En ese momento, lentamente, llevaremos la muñeca hacia arriba, hasta su máxima flexión, y contaremos hasta 30. Después, volveremos a la posición inicial con la ayuda de la otra mano.

2. Excéntrico extensores codo extendido con pesa. Una serie de diez repeticiones.
Esta vez, extenderemos por completo el brazo sobre la mesa o superficie plana, dejando que la mano y la pesa sobresalgan de esta, y repetiremos el movimiento: llevaremos la muñeca a su máxima flexión, en este caso hacia abajo, y contaremos hasta 30. Nuevamente, adoptaremos la posición de inicio ayudándonos de la otra mano. 

Asimismo, podemos llevar a cabo los ejercicios que figuran en el tema Tablas de ejercicios para hacer en casa: fortalecer los codos.