Consejos para una postura corporal adecuada en el día a día
Autora: Dra. Alicia López de Ocáriz
directora médica de Cinfa
En la vida diaria, existen numerosas situaciones en las que, si no cuidamos nuestra postura, nuestra columna vertebral puede sufrir alteraciones y, a corto, medio y largo plazo, acabar produciéndonos dolor en la zona lumbar o cervical, contracturas musculares o hernias discales, entre otras lesiones.
En el caso de estar cuidando a una persona con problemas de movilidad, además, el hecho de tener que ayudarle a moverse y girarse en la cama o a trasladarse a otro lugar supone un esfuerzo añadido. En este sentido, conocer qué postura debemos adoptar durante este tipo de traslados puede resultar muy útil para prevenir diversos problemas, fundamentalmente, de espalda.
Pero también en el resto de las actividades que realizamos en nuestro día a día -caminar, trabajar, conducir, limpiar, hacer la compra e, incluso, dormir-, hemos de ser conscientes de que adoptar una postura corporal correcta resulta fundamental para mantener una espalda sana, así como para evitar problemas en otras partes del cuerpo. Para ello, es conveniente que tengamos en cuenta las siguientes recomendaciones durante nuestras rutinas.
¿Cuál es la postura correcta al caminar?
1.De forma general, mantendremos siempre la cabeza alzada, la vista al frente y los hombros, hacia abajo y hacia atrás. Caminaremos como si alguien tirara ligeramente con un hilo de nuestra cabeza hacia arriba -como si creciéramos-. Igualmente, conviene que activemos el abdomen para que no sobresalga y dejaremos que los brazos se muevan de forma natural a ambos lados de nuestro cuerpo -evitando, por ejemplo, llevar las manos en los bolsillos, lo que resta equilibrio a nuestro desplazamiento y podría resultar peligroso en caso de tropezar-.
2. Al caminar con peso. Aunque intentaremos no llevar cargas, en caso de que sea inevitable, las repartiremos entre los dos brazos. Por ejemplo, si volvemos del supermercado, llevaremos en cada brazo una bolsa de peso similar en vez de una sola más pesada. También es conveniente usar una mochila o bandolera antes que un bolso de hombro.
¿Cuál es la mejor postura para levantar pesos?
1. Al levantar cargas pesadas, resulta fundamental flexionar las piernas y mantener la espalda recta. Luego, asiremos el objeto, asegurándonos de que lo mantenemos lo más cerca posible de nuestro cuerpo, y nos incorporaremos. Cuando debamos depositarlo de nuevo, doblaremos las rodillas con suavidad.
¿Cuál es la posición más adecuada para sentarse?
1. En una silla o sillón, nos aseguraremos de que la parte baja de nuestra espalda esté bien apoyada. Además, siempre es preferible usar -sobre todo cuando hemos de permanecer mucho tiempo sobre el asiento-, uno que disponga de reposabrazos y respaldo regulable. Si esto último no es posible, podemos mejorar el apoyo en la espalda con un cojín. Por otro lado, evitaremos cruzar las piernas y nos aseguraremos de que estas formen un ángulo recto con el suelo al apoyar los pies, que deben asentarse completamente en el suelo, siempre con los talones por delante de las rodillas. Si no llegáramos, usaremos un reposapiés. Por último, cuando hemos de pasar mucho tiempo sentadas o sentados, hemos de recordar levantarnos periódicamente para caminar y, de esta manera, estirar y aliviar la tensión muscular.
2. Frente al ordenador, además de tener en cuenta las anteriores pautas para que nuestra espalda esté correctamente alineada, debemos ajustar la altura del asiento para que la pantalla quede a la altura de nuestros ojos. También nos aseguraremos de que el teclado y la pantalla quedan a unos cuarenta y cinco centímetros de distancia de nuestro cuerpo y de que apoyamos correctamente las muñecas sobre el escritorio.
3. En reposo en el sofá, mantendremos el torso levemente inclinado hacia atrás con la parte inferior de la espalda bien encajada en la parte trasera del sofá. También podemos usar cojines para este fin. Además, procuraremos utilizar los reposabrazos, así como evitar los asientos demasiado bajos o blandos.
4. Al conducir el coche, ajustaremos, en primer lugar, el asiento, para que las rodillas y codos queden ligeramente flexionados. También regularemos el respaldo para que esté levemente inclinado hacia atrás, de forma que la espalda forme un ángulo de unos quince a veinticinco grados. A continuación, si es necesario, adelantaremos el asiento hasta alcanzar los pedales de manera que las piernas se mantengan en ligera flexión y la espalda esté completamente apoyada en el respaldo. También nos aseguraremos de que los espejos estén correctamente colocados -y no necesitamos girar la cabeza para mirarlos- y de que el reposacabezas nos permita un semiapoyo en la zona posterior de la cabeza. Una vez arranquemos, sostendremos el volante con ambas manos y mantendremos los brazos semiflexionados, nunca estirados del todo.
¿Qué postura deberíamos adoptar al tumbarnos?
1. Al dormir, evitaremos hacerlo boca abajo y, en su lugar, adoptaremos una postura en la que podamos mantener cierta inclinación lateral, como por ejemplo la posición fetal. La almohada debe contar con grosor suficiente como para permitir que nuestro cuello permanezca alineado con el resto de la columna.
2. Para levantarnos de la cama, nos pondremos de lado, sacaremos las piernas fuera y nos apoyaremos en los dos brazos antes de alzarnos.
Fuentes:
- Laboratorios Cinfa. Farmalastic. «Programa de Consejo Farmacéutico para tu movilidad articular».
