Tablas de ejercicios para hacer en casa: Aliviar el dolor lumbar
Autora: Dra. Alicia López de Ocáriz
directora médica de Cinfa
¿Cómo afecta el dolor de espalda a las personas cuidadoras?
El dolor lumbar es un problema de salud común que, en la persona cuidadora, suele verse incrementado por la necesidad de movilizar a quien cuidamos de un lugar a otro. Este proceso puede implicar una sobrecarga de la espalda y la repetición de ciertos movimientos que, si no se realizan correctamente, pueden resultar lesivos.
Además de informarnos sobre cómo ayudar a la persona a la que cuidamos a incorporarse en la cama o a pasar de esta a la silla, está en nuestra mano prevenir o aliviar este dolor lumbar practicando en casa sencillas tablas de ejercicios que nos ayudarán a estirar y fortalecer esta zona. A continuación, te proponemos una posible rutina a seguir.
¿Qué ejercicios puedo hacer para las lumbares?
Ejercicios para estirar y fortalecer las lumbares
1. Báscula pélvica en supino. Una serie de diez repeticiones. Tras tendernos boca arriba, debemos apretar el abdomen, contraer los glúteos, levantarlos del suelo uno o dos centímetros y aplanar la columna lumbar. Nos mantenemos en esta postura durante cinco segundos y luego regresamos a la inicial.
2. Abdominales inferiores. Una serie de diez repeticiones. En esta ocasión, todavía tumbados boca arriba, hemos de flexionar las piernas y llevar las rodillas a nuestro pecho. De nuevo, nos mantenemos en esta posición durante cinco segundos y luego regresamos a la original.
3. Abdominales superiores de frente (manos suelo). Una serie de diez repeticiones. Sin cambiar de posición, elevaremos la parte superior del tronco alrededor de veinticinco centímetros. Mantendremos esta postura durante tres segundos y luego volveremos a la posición inicial.
4. Abdominales superiores cruzados (manos suelo). Una serie de diez repeticiones. Ahora, dirigiremos un hombro hacia la rodilla contraria y mantendremos esta posición durante tres segundos, para luego regresar a la de inicio. Al acabar, repetiremos el ejercicio con el otro hombro.
5. Puente. Una serie de diez repeticiones. Esta vez, flexionaremos las rodillas y elevaremos la pelvis hasta alinear los muslos con el tronco. Nos mantendremos en esta postura cinco segundos y volveremos a la inicial.
6. Extensión de tronco en prono. Una serie de diez repeticiones. Tras tumbarnos boca abajo, extenderemos el tronco en bloque desde la cintura y lo alinearemos con las piernas, asegurándonos de que mantenemos, a su vez, la cabeza alineada con el tronco. Estaremos así cinco segundos y luego adoptaremos de nuevo la posición de origen.
7. Elevación de pierna extendida. Una serie de diez repeticiones. Tendidos o tendidas de lado, elevaremos la pierna que ha quedado arriba entre veinte y treinta centímetros. Mantendremos esta posición durante cinco segundos, para luego regresar a la postura de inicio. Al acabar, nos tenderemos sobre el otro lado y repetiremos el ejercicio con la otra pierna.
8. Estiramiento lumbosacro en suelo. Una serie de cuatro repeticiones. Apoyándonos sobre nuestras manos y rodillas -a gatas-, flexionaremos las rodillas y las caderas hasta poder sentarnos sobre nuestros talones al tiempo que flexionamos el cuello. Después, deslizaremos las manos hacia delante hasta concluir el movimiento. Tras mantenernos así entre diez y treinta segundos, adoptaremos de nuevo la posición original.
9. Gato-camello. Una serie de cinco repeticiones. Sin cambiar de posición -a gatas-, arquearemos la columna hacia arriba, al tiempo que flexionamos el cuello, llevando la barbilla hacia nuestro pecho. Nos mantenemos así durante cinco segundos. Al acabar, volvemos a la postura de inicio y repetimos el movimiento, pero, en esta ocasión, arqueando la columna hacia abajo y extendiendo el cuello suave y levemente.
10. Elevación brazo-pierna alternativa. Una serie de diez repeticiones. Una vez más, nos pondremos a gatas y luego elevaremos uno de nuestros brazos hasta colocarlo en posición horizontal. Después de mantener esta postura cinco segundos, regresamos a la posición original y, a continuación, repetimos el movimiento con el otro brazo. Luego, lo llevaremos a cabo con cada una de nuestras piernas.
Fuentes:
- “Programa de Consejo Farmacéutico para tu movilidad articular” de Farmalastic y Cinfa.
- Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF). «Programas de ejercicios para columna lumbar».
- CinfaSalud. Cómo prevenir el lumbago. Autor: Eduardo González, experto científico de Cinfa.
