Claves de alimentación en la tercera edad
¿Cuáles son las claves de la alimentación en las personas mayores?
A lo largo de las distintas fases de nuestra vida es fundamental mantener una alimentación variada, equilibrada y adaptada a cada momento vital, ya que nuestro cuerpo experimenta distintos cambios y necesidades en función de la edad. Cuando llegamos a la tercera edad, hay ciertos cuidados que se vuelven todavía más importantes para sentirnos bien, tener energía y evitar problemas de salud.
En este sentido, podemos hablar de tres pilares clave: una correcta hidratación; un consumo de proteínas óptimo para evitar o retrasar la sarcopenia, o pérdida de masa muscular; y el consumo regular de fibra para favorecer el tránsito intestinal y evitar problemas de estreñimiento.
1. La hidratación: el consumo de líquidos de manera regular
Uno de los cambios más característicos del envejecimiento es la disminución de la sensación de sed, lo que incrementa el riesgo de deshidratación. Esta situación se agrava durante el verano y en otras situaciones, como pueden ser ambientes secos causados por el uso excesivo de calefacción.
Para asegurar una adecuada hidratación, se recomienda:
- Beber agua de forma regular, aunque no se tenga sed. En la mayoría de los casos, se recomiendan entre 1,5 y 2 litros al día. No obstante, esta cantidad debe adaptarse a cada persona, teniendo en cuenta factores como el clima, el estado de salud, la alimentación o la actividad física.
- Complementar con caldos e infusiones, que pueden resultar más apetecibles para algunas personas.
- Consumir frutas y verduras ricas en agua (melón, sandía, naranja, pepino).
Es muy importante tener en cuenta que el agua debe seguir siendo la fuente principal de hidratación, sin ser sustituida por bebidas azucaradas o alcohólicas que lo que hacen es agravar la deshidratación.
Igualmente, hay que tener en cuenta que, si por alguna enfermedad o situación especial el médico ha restringido la toma de líquidos, estas recomendaciones podrían no ser válidas. En ese caso, deberán seguirse siempre las indicaciones específicas que nos haya dado el profesional.
2. La conservación de masa muscular: el aporte de proteínas
Con el paso del tiempo, muchas personas mayores reducen el consumo de alimentos proteicos, ya sea por disminución del apetito o por dificultades de masticación. Esta reducción puede comprometer la masa y fuerza muscular, favoreciendo la sarcopenia (pérdida muscular) y aumentando el riesgo de caídas. Una persona mayor suele necesitar entre 70 y 90 gramos diarios, dependiendo de su peso y estado de salud.
Las principales recomendaciones para garantizar un buen aporte proteico son:
- Incluir fuentes variadas de proteína: carnes magras, pescado, huevos, legumbres, lácteos y frutos secos.
- Texturizar alimentos si hay dificultad para masticar (por ejemplo, cremas de legumbre, purés proteicos o lácteos enriquecidos).
- Distribuir la proteína a lo largo del día (en todas las comidas principales).
Además, no solo debemos pensar en proteína animal, dado que las carnes pueden resultar más difíciles de incorporar en personas con problemas de masticación o deglución. En estos casos, el consumo de legumbres o lácteos puede ser un gran aliado.
3. Evitar problemas de estreñimiento: la importancia del consumo de fibra
En la tercera edad, la motilidad intestinal se ralentiza y la flora intestinal se desequilibra, lo que favorece la aparición del estreñimiento , una patología muy común entre personas mayores.
Para prevenirlo y mejorar el tránsito intestinal, es fundamental:
- Aumentar el consumo de fibra dietética: frutas con piel, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Un aporte diario de 25 a 30 gramos de fibra ayuda a favorecer el buen funcionamiento del intestino y prevenir el estreñimiento.
- Mantener una hidratación adecuada, ya que la fibra necesita agua para ejercer su función.
- Fomentar la actividad física regular, incluso paseos suaves , que también estimulan el movimiento intestinal.
¿Cómo contribuye una correcta alimentación a un envejecimiento saludable?
Una buena alimentación en la tercera edad no solo cubre necesidades fisiológicas, sino que favorece la independencia, la salud mental y el bienestar emocional. Si cuidamos la hidratación, tomamos proteínas suficientes, no olvidamos la fibra y tenemos un estilo de vida activo, estaremos ayudando a nuestro cuerpo a envejecer de forma más saludable, a prevenir patologías y, en general, a mejorar la calidad de vida en esta etapa.
