Ejercicio físico en adultos mayores: ¡en marcha!
¿Por qué es beneficioso para el adulto mayor hacer ejercicio físico?
El ejercicio físico es una de las herramientas más eficaces para mantener la salud y la autonomía a lo largo de la vida. No solo ayuda a conservar la fuerza muscular y la movilidad, sino que reduce el riesgo de caídas y favorece la salud cardiovascular.
También tiene beneficios sobre la memoria, el estado de ánimo y la calidad del sueño. Incluso, en personas con enfermedades crónicas, el ejercicio adaptado puede contribuir a mejorar su evolución y bienestar.
¿Todas las personas mayores pueden hacer ejercicio físico?
Sí, todas las personas mayores pueden hacer ejercicio físico, pero este ejercicio debe ser adaptado a las capacidades tanto físicas como de salud de cada persona. Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, se recomienda realizar una valoración médica, sobre todo en aquellas personas con enfermedades crónicas o limitaciones físicas. Algunos signos de alarma ante los cuales parar de hacer ejercicio son: dolor, fatiga respiratoria, mareo o visión borrosa, sensación de palpitaciones, sudor frío o sensación de desmayo.
¿Qué tipo de ejercicio es el más indicado en la tercera edad?
No existe un único tipo de ejercicio recomendado, sino que lo ideal es la combinación de diferentes ejercicios:
- Ejercicios aeróbicos, como caminar, nadar, o hacer bicicleta estática. Estos son beneficiosos para la salud cardiovascular y respiratoria. Para integrarlos en las rutinas, se puede empezar realizando este tipo de ejercicios durante 5-10 minutos todos los días, aumentando la intensidad y/o duración conforme el esfuerzo vaya siendo menor.
- Ejercicios de fuerza con gomas elásticas, pesas ligeras o incluso con el propio peso corporal, ya que ayudan a mantener la masa muscular y la densidad ósea. Los primeros días se puede comenzar por un ejercicio de cada gran grupo muscular (extremidades superiores y extremidades inferiores), por ejemplo, 2 series de 5 repeticiones de pesas y 2 series de 5 repeticiones de sentadillas. Además de adaptarlos a las capacidades de cada persona, también iremos modulando la intensidad y duración de estos ejercicios al esfuerzo necesario.
- Ejercicios de flexibilidad y estiramientos para conservar la movilidad articular y reducir la rigidez. Es importante realizar ejercicios de estiramiento al finalizar las sesiones de ejercicio.
- Ejercicios de equilibrio y coordinación como tai chi, yoga, o ejercicios funcionales, ayudan a prevenir caídas.
Existen programas específicos que combinan estos cuatro componentes, como el programa ViviFrail , que permite valorar la capacidad funcional y el riesgo funcional de la persona mayor con un sencillo test y, a partir de ahí, propone planes de ejercicio adaptados a cada situación o nivel de fragilidad.
La clave es adaptar las sesiones de ejercicio a las condiciones de cada persona, y aumentar de forma progresiva tanto la intensidad como la duración.
Consejos prácticos para comenzar a hacer ejercicio en la tercera edad
Consejos prácticos para comenzar
- Motivación. Es importante que la persona conozca los beneficios del ejercicio físico y, si es necesario, que de su médico de Atención Primaria realice una prescripción formal de ejercicio. Los beneficios del ejercicio físico no son inmediatos, por lo que es importante este punto.
Se recomienda elegir actividades que resulten agradables para la persona que las vaya a practicar. Si es posible, hacerlas en grupo favorece la adherencia. Si el ejercicio se hace en casa, se pueden proponer visitas de amigos o familiares como sesiones de entrenamiento. También se puede incorporar música del gusto de la persona.
En ocasiones, llevar un registro de las actividades realizadas, puede motivar a la persona a ver su avance. - Progresividad. Comenzaremos con sesiones cortas (10-15 minutos) y aumentaremos progresivamente la duración e intensidad. Además, es mejor realizar ejercicio de forma constante (al menos 3-4 veces por semana), que sesiones muy intensas y esporádicas.
El objetivo sería lograr realizar semanalmente un mínimo de 150 minutos (2 horas y media) de actividad física aeróbica de intensidad moderada, además de dos sesiones de fortalecimiento muscular de intensidad moderada. - Seguridad. Es importante usar calzado adecuado y ropa cómoda y evitar superficies inestables para prevenir inestabilidad o caídas. Si es posible, al menos en las primeras sesiones, conviene que la persona esté acompañada.
- Alimentación. Se recomienda consumir proteínas tras las sesiones para ayudar a la síntesis proteica con el ejercicio físico. Además, resulta fundamental mantener una adecuada hidratación, sobre todo si las temperaturas exteriores son elevadas.
- Adaptación. Si aparecen molestias, hay que valorar adaptar o modificar el ejercicio en lugar de suspenderlo por completo.
BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA:
