Diez ejercicios para prevenir y aliviar el dolor de pies
¿Por qué duelen los pies?
Como se explica en el tema “Cuidado de los pies en personas mayores”, las articulaciones y las protecciones naturales de esta parte del cuerpo se debilitan con el paso de los años. En consecuencia, es posible que las personas mayores sufran distintos problemas. Si es nuestro caso, o si cuidamos de alguien en esta situación, la siguiente información puede sernos de utilidad.
¿Cuáles son los problemas en los pies más comunes en adultos mayores?
Existen diversos problemas de pies que son comunes en la tercera edad y pueden resultar discapacitantes o, cuando menos, molestos. Los más habituales son:
- La metatarsalgia, una fuerte dolencia en el pie que proviene del desgaste irreversible de la almohadilla plantar natural. Los motivos del desgaste suelen ser la edad y los esfuerzos realizados sobre el antepié, como estar de pie durante tiempo prolongado, llevar tacones altos, practicar deporte, etc.
- El juanete o Hallux Valgus es especialmente frecuente en mujeres y se trata de una deformación del dedo gordo que se desvía y puede llegar a colocarse debajo o encima del segundo dedo, lo que provoca una protuberancia dolorosa en el lateral.
- Los callos, por su parte, son engrosamientos o bultos de piel endurecida que se forman como un mecanismo de defensa de la piel en la zona donde hay un exceso de fricción o presión. Cuando se produce un roce constante en el pie, ya sea por un punto de prominencia ósea o bien por un calzado o pisada inadecuada, la piel reacciona formando más queratina (hiperqueratosis) para proteger esa zona. Por tanto, es un mecanismo de defensa, pero también genera molestias al caminar.
¿Cómo hacer para que dejen de doler los pies?
Además de lo que nos hayan recomendado en la consulta médica o podológica, podemos prevenir o ayudar a nuestro familiar a prevenir y aliviar estas molestias a través de ejercicios muy sencillos, que se pueden llevar a cabo en casa y que apenas requieren disponer de material específico.
Diez ejercicios para fortalecer los pies
1. Rodar la pelota. Tras sentarse en una silla con los dos pies en el suelo, habrá que rodar con ellos una pelota de tenis hacia delante y hacia atrás. Este movimiento debe repetirse al menos dos veces al día.
2. Estirar la planta del pie. Hemos de tener en cuenta que este ejercicio, que se practica con una goma elástica, exige cierta movilidad, ya que la persona debe sentarse en el suelo con una pierna estirada y la otra flexionada para tener un punto de apoyo. A continuación, rodeará la parte central del pie con la goma -o, en su defecto, con una toalla-, cuyo extremo asirá con las dos manos. Luego tirará suavemente de ella y, posteriormente, la aflojará. La clave es mantener siempre el talón en el suelo mientras se tira de la goma o toalla.
3. Estirar la pantorrilla. Es importante colocar las manos en el respaldo de una silla o en la pared para obtener un punto de apoyo. Después, se avanzará un pie mientras se mantiene el otro plano sobre el suelo y, sin mover ninguno de los dos, se llevará a cabo con las piernas un movimiento hacia delante y hacia atrás. Tras mantener este estiramiento durante veinte o treinta segundos, se relajará la pierna y luego se hará con la otra. Se deben llevar a cabo diez repeticiones.
4. Estirar el tendón de Aquiles. Para ello, la persona se colocará de nuevo con las manos apoyadas en el respaldo de la silla y avanzará ligeramente un pie por delante del otro. Luego, doblará las rodillas -la ayudaremos si fuera necesario- y bajará un poco el cuerpo, apretando el talón contra el suelo. Por último, se alzará de nuevo y estirará las rodillas. A continuación, deberá llevar a cabo el mismo movimiento con el otro pie. De nuevo, se han de realizar diez repeticiones.
5. Estirar la fascia plantar. Para realizar este ejercicio, se colocará el pie sobre un escalón, pero apoyando solamente los dedos y media planta del pie -Si la persona que va a realizarlo tiene limitaciones de movilidad, permaneceremos a su lado para prevenir caídas-. Luego, dirigirá el talón hacia abajo, manteniendo adherida el resto de la planta a la superficie del escalón y, para finalizar, volverá a subirlo. Deberá repetir este ejercicio en varias ocasiones con cada pie.
6. Levantar una toalla. Consiste en asir con los dedos de los pies una toalla y elevarla. El ejercicio debe repetirse en varias ocasiones con ambos pies.
7. Flexionar la planta con resistencia. En primer lugar, se atará el extremo de la goma elástica al pie, de manera que el nudo quede bajo la planta. Luego, se tirará de la goma suavemente varias veces. Repetir con el otro pie.
8. Flexionar el dorso del pie con resistencia. Este ejercicio es similar al anterior, pero el nudo quedará sobre el dorso del pie, del cual tiraremos esta vez.
9. Flexionar la articulación del primer dedo con toalla. Este sencillo ejercicio está indicado en caso de juanetes, ya que permite tonificar la musculatura implicada en esta articulación. Para llevarlo a cabo, pondremos sobre el suelo una toalla, sobre la que se apoyará el talón. El ejercicio consiste en arrugar la toalla con los dedos durante un minuto.
10. Flexionar la articulación del primer dedo con canicas. Además de sencillo, este último ejercicio puede convertirse en un juego, ya que consiste en poner una taza en el suelo e ir introduciendo en ella canicas con los dedos del pie durante un minuto. Dependiendo del estado físico de la persona que lo realice, y para prevenir caídas en caso de pérdida de equilibrio, también puede realizarse sentándose en una silla.
Fuentes:
- Laboratorios Cinfa. Farmalastic. «Dolor plantar metatarsalgia (en antepié) y juanete hallux valgus. Ejercicios».
- Laboratorios Cinfa. Cinfasalud. Cuidado de los pies. Autor: Eduardo González, experto científico de Cinfa.
- Asociación Española de Medicina y Cirugía del Pie.
- Centro podológico Unidad Integral del Pie.
