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Consejos frente a la osteoporosis

Autora: Dra. Alicia López de Ocáriz

directora médica de Cinfa

¿Qué es la osteoporosis y cómo afecta al adulto mayor?

Pero, aunque la pérdida de masa ósea es un proceso natural que se inicia a partir de los 30 o 35 años -una vez ha alcanzado su pico máximo- y luego continúa avanzando poco a poco a lo largo de la vida, influyen en este proceso diversos factores que pueden acelerar o frenar su avance. Muchos de ellos son genéticos y, por tanto, inmodificables, pero sobre los restantes -relacionados con la práctica de ejercicio físico, la dieta y el consumo o no de sustancias tóxicas como el tabaco o el alcohol-, sí podemos actuar.

Consejos para prevenir y ralentizar la osteoporosis en personas mayores

Por tanto, está en nuestra mano ayudar a la persona que cuidamos a prevenir o ralentizar la pérdida de masa ósea que produce la osteoporosis y, gracias a ello, reducir el riesgo de que sufra fracturas y preservar su calidad de vida. En concreto, nuestro familiar puede mejorar la densidad y calidad de sus huesos implementando en su día a día medidas como las siguientes:

• Seguir una dieta rica en calcio. Aunque la cantidad exacta de este mineral que necesita un adulto depende de su edad, sexo y riesgo o grado de osteoporosis, oscila en general entre los 1.000 y los 1.300 miligramos al día. Nuestro familiar puede obtenerlos de manera natural tomando dos o tres vasos grandes de leche y dos yogures a diario. Los quesos también son ricos en calcio, pero contienen sal, grasas y calorías, por lo que es preferible que ingiera lácteos o derivados desnatados. 
  
  En el caso de intolerancia o poco gusto por estos últimos, también son fuente de calcio verduras como las espinacas, la acelga o el brócoli; legumbres como las judías blancas, las lentejas y los garbanzos; la yema del huevo; pescados como la sardina, la anchoa, el salmón y el lenguado; mariscos como las gambas y frutos secos como las almendras -con la excepción de la castaña-.
  
  Si nuestro familiar tuviera problemas de deglución o digestivos y su alimentación no le proporcionara la suficiente cantidad de calcio, el profesional sanitario puede prescribirle el uso de suplementos de este mineral.
  
  
• Asegurar el aporte de vitamina D. Este micronutriente es también fundamental para el hueso, porque ayuda a fijar en él calcio. Normalmente, nuestro organismo sintetiza vitamina D tras la absorción por la piel de la radiación solar. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es suficiente con exponer la cara y los brazos al sol durante unos 15-20 minutos al día, evitando, eso sí, las horas centrales del día y utilizando fotoprotección si el tiempo fuera mayor.
  
  Si habitamos en un lugar poco soleado o en caso de que nuestro familiar no pueda salir a la calle, puede ser necesario también recurrir a suplementos de esta vitamina, siempre bajo supervisión médica, ya que los únicos alimentos naturales que la contienen son algunos pescados azules ricos en grasas como el salmón, el hígado y la yema de huevo.
  
  
• Ingerir una cantidad suficiente de proteína. Es fundamental para la salud ósea de nuestro familiar que su dieta contenga este micronutriente, ya que se trata de uno de los principales componentes del hueso y contribuye a mantenerlo en buen estado.
  
  Además, las proteínas ayudan a prevenir el desgaste muscular y la sarcopenia y, de esta manera, a reducir el riesgo de caídas y fracturas. De hecho, se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas en personas mayores ingresadas por una fractura de cadera mejora la densidad de los huesos, reduce el riesgo de complicaciones y el tiempo de recuperación.
  
  Concretamente, las proteínas deberían aportar entre el 25% y el 35% de las calorías diarias en la dieta de un adulto. En el caso de los mayores, un aumento moderado en la ingesta proteica resulta óptimo para su salud muscular y ósea.
  
  Son especialmente recomendables las de origen vegetal, presentes en las alubias y las nueces, que también son ricas en vitaminas, minerales y compuestos de plantas similares al estrógeno, que ayudan a preservar los huesos. Entre las de origen animal, son preferibles las de pescado, pollo y carne magra. También la leche y sus derivados bajos en grasa, especialmente el yogur, constituyen una fuente saludable de proteínas, al tiempo que, como ya sabemos, aportan calcio.
  
  
• Controlar la sal en la dieta. Además de elevar la tensión arterial, consumir sal en exceso puede aumentar la cantidad de calcio que se elimina con la orina. Por ello, la persona que cuidamos no debería exceder los 2.000 miligramos de sodio al día -lo que equivale a una pequeña cucharada (unos 5 gramos de sal).
  
  Por tanto, cuando cocinemos para nuestro familiar, lo haremos con poca o ninguna sal y trataremos de evitar las comidas o alimentos muy salados, así como los preparados o procesados. Si tenemos dudas sobre el contenido de sodio de un alimento, podemos consultar la información nutricional que figura en las etiquetas de los envases.
  
  
• Moderar el consumo diario de cafeína. Esta puede incrementar también la cantidad de calcio que se elimina al orinar, por lo que conviene que nuestro familiar modere el consumo de las bebidas que la contengan, como el café, los refrescos de cola o el té.
  
  
• No fumar y reducir el consumo de alcohol. Las personas que fuman, sobre todo las mujeres, tienen menos densidad mineral ósea que las no fumadoras. Por su parte, el alcohol acelera la pérdida de masa ósea y reduce la capacidad del cuerpo de absorber el calcio y, demás, reduce los reflejos y aumenta el riesgo de caídas y posibles fracturas.
  
  
• Practicar ejercicio de manera regular. Realizar actividad física al menos tres días a la semana durante veinte o treinta minutos puede ayudar a nuestro familiar a preservar la densidad ósea y, de esta manera, retrasar la osteoporosis, además de ayudar a mejorar el equilibrio, la fuerza y la agilidad, lo que previene caídas. Podemos conocer el tipo de ejercicio más indicado para nuestro familiar en el artículo “Ejercicio físico en adultos mayores: ¡en marcha!”.
  
  
• Minimizar los riesgos de caídas. Reduciremos la probabilidad de que tengan lugar si tomamos medidas como las que figuran en el tema “Cómo evitar caídas en casa”: retirar alfombras, cables u otros objetos que puedan provocar tropiezos, instalar en el baño barras de seguridad, poner pavimento antideslizante en la ducha o bañera, etc.
  
  Además, tendremos especial cuidado si la persona que cuidamos toma fármacos hipotensores o sedantes.
  
  Por último, nos aseguraremos de que revisa con regularidad su vista en la consulta del oftalmólogo y de que usa un calzado cómodo, que se ajuste adecuadamente a la forma de su pie.