Recetas de verano para personas mayores: hidratación y fibra contra el estreñimiento
Autora: Amaia Ibáñez Melo
nutricionista
Con la llegada del verano y el aumento de las temperaturas, el cuerpo de las personas mayores cambia y su funcionamiento se altera de forma directa. Uno de los problemas más comunes en estos meses, y que más malestar les causa, es la agudización del estreñimiento.
La razón es muy sencilla: al sudar más por el calor, perdemos agua constantemente. Si a esto le sumamos que las personas mayores van perdiendo de forma natural las ganas de beber porque disminuye su sensación de sed, el cuerpo se ve obligado a buscar agua donde puede y la «roba» del propio intestino. Como resultado, las heces se vuelven secas, duras y aparece el temido estreñimiento estival.
Para romper este círculo vicioso, no basta con insistir en que beban agua en vaso. La estrategia nutricional más eficaz para las personas cuidadoras consiste en ofrecer platos con alta densidad hídrica que, al mismo tiempo, aporten fibra soluble y proteínas de alta calidad. De este modo, protegemos su masa muscular (combatiendo la sarcopenia), estimulamos el tránsito intestinal de forma suave y aseguramos una hidratación implícita a través de la comida.
“Con la llegada del verano la estrategia nutricional consiste en platos con alta densidad hídrica, fibra soluble y proteínas de alta calidad”.
Tres recetas estivales, nutritivas y de fácil masticación
A continuación, compartimos tres recetas veraniegas ideales para la tercera edad: son frescas, atractivas visualmente, de fácil masticación y muy sencillas de digerir. Además, su preparación no es compleja, por lo que podemos cocinarlas en familia junto con la persona que cuidamos, compartiendo tanto el momento de su preparación como de su disfrute.
Estas recetas están diseñadas para personas mayores que no presentan patologías específicas asociadas a la alimentación. En caso de que nuestro familiar sufra alguna intolerancia, alergia o deba evitar algún grupo de alimentos por recomendación médica, será importante que adaptemos las pautas e ingredientes a sus necesidades individuales.
Ensalada de lentejas rojas con huevo y atún
Las legumbres son una fuente magnífica de fibra y proteína vegetal, pero en verano suelen abandonarse por ser preparaciones calientes. Esta ensalada soluciona el problema utilizando lentejas rojas, cuya piel ha sido retirada, garantizando una óptima digestión y una textura muy blanda.
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Pisto templado de hortalizas con pollo jugoso
El pisto de verduras es una opción tradicional excelente para los meses de verano, ya que aporta una gran cantidad de vitaminas, minerales y agua de forma natural. Al incorporar el pollo a la receta, sumamos proteínas de alta calidad que son fundamentales para ayudar a mantener la masa muscular de las personas mayores.
Para garantizar que sea un plato de fácil masticación, el secreto consiste en picar las hortalizas de forma muy menuda y pelar minuciosamente los tomates, evitando así las molestas pieles que puedan dificultar la deglución. Además, priorizar el uso de contramuslo deshuesado en lugar de la clásica pechuga nos asegura una textura muchísimo más jugosa, tierna y fácil de tragar.
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Polos cremosos de sandía, melocotón y yogur
Una merienda o tentempié veraniego excepcional. La sandía aporta casi un 92% de agua y los melocotones van cargados de potasio y fibra soluble. Al añadir el yogur natural, no solo conseguimos una textura cremosa que evita que el polo gotee rápido, sino que sumamos proteínas y calcio esenciales. Todo ello sin azúcares añadidos, exclusivamente con el dulzor natural de la fruta madura.
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