Cómo adaptar la alimentación de las personas mayores en verano
Autora: Amaia Ibáñez Melo
nutricionista
El reto de la nutrición y la hidratación estival en la tercera edad
La llegada del verano se caracteriza por una subida generalizada de las temperaturas que afecta de forma directa a nuestras pautas de alimentación e hidratación. Durante las semanas de más calor, uno de los objetivos prioritarios es cubrir de manera eficiente las necesidades hídricas y reponer los minerales que el organismo pierde a través del sudor.
Aunque asegurar este equilibrio es fundamental en cualquier etapa de la vida, cobra una importancia crítica en el caso de las personas mayores. Con el proceso de envejecimiento, el organismo experimenta una disminución en la percepción de las señales de sed, lo que hace más fácil que la persona mayor pueda estar deshidratada. Por este motivo, el papel de las personas cuidadoras resulta clave para adaptar la pauta dietética diaria mediante elaboraciones frescas, apetecibles y adaptadas a las necesidades del momento.
“La falta de apetito y la deshidratación son dos aspectos claves de la nutrición estival en personas mayores, a fin de evitar la pérdida de micronutrientes básicos”.
El papel crítico de los electrolitos: sodio, potasio y magnesio
La pérdida de agua corporal no se produce de forma aislada; va acompañada de la eliminación de micronutrientes esenciales o electrolitos sobre los que debemos poner el foco y vigilar estrechamente. Estos minerales son los encargados de que las células se comuniquen entre sí, regulen los fluidos y mantengan el correcto funcionamiento del sistema muscular y nervioso.
Un desequilibrio en sus niveles puede comprometer la salud, por lo que se debe asegurar su correcto aporte diario a través de las siguientes fuentes:
- Sodio: El regulador hídrico
- Función: Es el principal encargado de retener el agua en los compartimentos corporales correctos. Si el nivel de sodio en sangre desciende de forma drástica debido al calor (cuadro conocido clínicamente como hiponatremia), pueden aparecer síntomas como confusión mental, somnolencia extrema, mareos y un riesgo elevado de caídas.
- Dónde encontrarlo: Salvo contraindicación médica o patología específica (como hipertensión descontrolada), en verano no debemos eliminar la sal por completo. Se puede aportar de forma saludable a través de caldos fríos, gazpachos, salmorejos, queso fresco o conservas de pescado (como el atún al natural).
- Potasio: El protector cardiovascular y muscular
- Función: Trabaja en estrecha sinergia con el sodio. Su presencia es indispensable para garantizar el ritmo regular del latido cardíaco y la correcta contracción de los músculos. Su déficit se traduce habitualmente en debilidad musculoesquelética, fatiga generalizada y molestos calambres nocturnos en las extremidades.
- Dónde encontrarlo: El grupo de alimentos de referencia son las frutas y verduras de temporada. Destacan de forma notable el plátano, el melón, la sandía, el aguacate, el tomate, el calabacín y las patatas (que, en verano, pueden ofrecerse cocidas en ensaladas camperas frías o templadas).
- Magnesio: El motor metabólico y del sistema nervioso
- Función: Participa activamente en más de 300 funciones enzimáticas del organismo. Interviene en la relajación muscular evitando la rigidez, sostiene la respuesta inmunitaria y contribuye significativamente a un descanso nocturno reparador, el cual suele verse alterado por las noches tropicales de verano.
- Dónde encontrarlo: Se localiza principalmente en los cereales integrales (pan, pasta o arroz integral), las legumbres (ideales en ensaladas frías o hummus) y los frutos secos, que pueden tomarse molidos o en formato de cremas (como la de almendras) si existen problemas de masticación.
Estrategias prácticas para combatir la deshidratación y la inapetencia
El binomio compuesto por la falta de apetito (inapetencia térmica) y la ausencia de sed constituye el mayor desafío diario en el cuidado de las personas mayores durante los meses más cálidos del año. A continuación, se detallan cuatro pautas dietéticas orientadas a la acción para mantener un estado nutricional e hídrico óptimo:
- Potenciar el consumo de alimentos con gran cantidad de agua.
Cuando la ingesta de agua en vaso es rechazada, la alternativa más eficaz es recurrir a la hidratación a través de la matriz de los alimentos sólidos. El grupo de hortalizas y frutas estivales presenta un porcentaje de agua superior al 90% en su composición estructural, facilitando su aporte.- En comidas principales (formatos triturados): El gazpacho tradicional o el salmorejo suave garantizan un volumen de líquido elevado en una sola toma. Además, su aporte de sodio optimiza la retención de agua en el organismo y su textura facilita la deglución.
- Entre horas o postres (formatos blandos): La sandía, el melón, el melocotón o la paraguaya son alternativas excelentes. Su consistencia blanda reduce el esfuerzo de masticación y su sabor dulce estimula el apetito de forma natural.
- Modificar la presentación de los platos: texturas líquidas y cremosas.
Las digestiones pesadas causadas por el calor hacen que los platos voluminosos o excesivamente secos sean rechazados. En este sentido, los formatos de «cuchara fría» o «vaso» pueden aumentar la aceptación del menú.- Cremas frías y sopas: Elaboraciones como la crema fría de melón o un vaso de gazpacho resultan reconfortantes sin sobrecargar el estómago.
- Batidos y helados caseros: Licuar frutas de temporada con kéfir o yogur natural aporta hidratación, probióticos y calcio en las meriendas. Estos mismos batidos pueden congelarse en moldes para ofrecer polos saludables, una opción muy refrescante y visualmente atractiva.
- Fraccionar la dieta en porciones pequeñas y frecuentes.
Es preferible evitar las comidas copiosas concentradas en pocos momentos del día, ya que la termorregulación corporal ralentiza la función digestiva bajo temperaturas elevadas.- Se aconseja estructurar la jornada en 5 o 6 tomas ligeras.
- Aprovechar las franjas horarias más frescas (primera hora de la mañana y la cena) para concentrar los alimentos con mayor densidad proteica y nutricional (como los huevos, el pescado blanco o azul y los lácteos).
- Saborizar el agua de manera natural.
Si el agua insípida genera rechazo, se puede incrementar su atractivo sin añadir azúcares refinados ni edulcorantes artificiales.- Disponer en la nevera de jarras de agua infusionada en frío con rodajas de cítricos (limón, naranja) o unas hojas de menta fresca. Tras unas horas de reposo, el líquido adquiere un aroma sutil y un sabor fresco que estimula una ingesta más regular.
