Ejercicios de Kegel de suelo pélvico para controlar la incontinencia urinaria
Autora: Dra. Alicia López de Ocáriz
directora médica de Cinfa
¿Qué causa en los ancianos la incontinencia?
Como se explica en el tema “Incontinencia urinaria en ancianos: causas y cómo controlarla”, las pérdidas involuntarias de orina se vuelven más frecuentes con la edad, ya que el envejecimiento es uno de los factores que pueden debilitar el suelo pélvico -los músculos que sostienen la vejiga, el recto y el útero-.
También pueden alterar la micción, entre otras causas, el deterioro funcional y cognitivo, trastornos neurológicos o musculares como el alzhéimer o el párkinson, el uso de algunos medicamentos, el estreñimiento, las infecciones de orina, la diabetes y la falta de movilidad.
“Como el resto de los músculos del cuerpo, es posible entrenar el suelo pélvico y, de esta manera, conseguir que órganos como la uretra, la vejiga y el recto permanezcan en su sitio.
¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer el suelo pélvico?
Por fortuna, como el resto de los músculos del cuerpo, es posible entrenar el suelo pélvico y, de esta manera, conseguir que órganos como la uretra, la vejiga y el recto permanezcan en su sitio para, entre otros muchos beneficios, reducir o frenar las fugas de orina.
La actividad física recomendada para alcanzar este objetivo son los llamados ejercicios de Kegel, que contribuyen a fortalecer los músculos del suelo pélvico tanto en mujeres como en hombres, aunque siempre es necesario consultar al médico de cabecera de nuestro familiar antes de que este comience a practicarlos.
¿Cuál es la forma correcta de hacer ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel consisten en contraer, sostener y relajar los músculos del suelo pélvico. Aunque puede parecer sencillo, lo primero es identificar estos músculos: son los mismos que usaríamos para detener del flujo de orina cuando estamos orinando o para evitar que se nos escapen gases.
Puede ser necesaria un poco de práctica para aprender a ejercitar los músculos correctos. Para lograrlo, y aunque pueden llevarse a cabo los siguientes pasos en cualquier posición, al inicio puede resultar más sencillo para la persona estar tumbada:
- En primer lugar, cogeremos aire por la nariz y contraeremos los músculos del suelo pélvico, intentando llevar hacia arriba y hacia dentro nuestros genitales y nuestros esfínteres, como si estuviésemos tratando de impedir la salida de la orina o contener los gases.
- Mantendremos esa contracción o tensión durante tres segundos, mientras soltamos el aire por la boca.
- Después, relajaremos los músculos del suelo pélvico durante otros tres segundos.
- La dinámica de tensión-relajación debe repetirse quince veces en cada ocasión.
Mientras se lleva a cabo la serie, es muy importante prestar atención para evitar contraer el estómago, los glúteos o los muslos, ya que ello podría aumentar la presión sobre la vejiga y obtener el resultado opuesto al deseado -aumentar las pérdidas de orina-. Asimismo, evitaremos contener la respiración durante los ejercicios. Si nos surgen dudas, podemos consultar al médico.
¿Cuántos Kegels hacer al día?
Se recomienda realizar los ejercicios de Kegel tres veces al día. Sin embargo, no conviene aumentar esta frecuencia y tampoco superar las quince repeticiones en cada ocasión, ya que un exceso de ejercicios podría aumentar la dificultad a la hora de orinar o defecar.
Se puede establecer un horario fijo para practicar las series o, por ejemplo, realizarlas mientras se lleva a cabo una tarea rutinaria como cepillarse los dientes o cocinar. Otra posibilidad es realizarlas después de miccionar para eliminar las últimas gotas de orina.
En cualquier caso, aunque al principio es una forma de identificar los músculos del suelo pélvico, una vez conseguido, no deben realizarse los ejercicios de Kegel mientras se micciona, ya que interrumpir el vaciado de la vejiga puede aumentar el riesgo de infección.
¿Cuándo empiezan a hacer efecto los ejercicios Kegel?
Aunque la paciencia es sumamente importante, ya que el fortalecimiento de cualquier músculo requiere de cierto tiempo, si se practican los ejercicios de Kegel de manera diaria, los efectos sobre el control de la vejiga pueden percibirse en un plazo de tres a seis semanas.
No obstante, una vez que percibamos la mejoría, es fundamental continuar con estos ejercicios; no se deben interrumpir porque la incontinencia podría volver y porque son ejercicios que forman parte de la prevención.
En caso de que la persona que cuidamos experimente dificultades para realizar los ejercicios de Kegel, podemos solicitar ayuda a un médico o fisioterapeuta, que le mostrará cómo llevarlos a cabo.
Fuentes:
- Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés. Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés). “Ejercicios de Kegel”.
- Mayo Clinic. “Ejercicios de Kegel para hombres: comprende los beneficios”.
- MedlinePlus. Institutos Nacionales de la Salud / Biblioteca Nacional de Medicina. “Cuidados personales – los ejercicios de Kegel”. Versión en inglés revisada por: Kelly L. Stratton, MD, FACS, Associate Professor, Department ofUrology, University of Oklahoma Health Sciences Center, Oklahoma City, OK. Also reviewed by DavidC. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.
- Los Nogales Centros Sociosanitarios. Blog. “Cómo mejorar el suelo pélvico de las personas mayores”.
