¿Cómo manejar el estrés y la ansiedad en el cuidado?
Autora: Dra. Rebeca Cáceres
psicóloga clínica y psicoterapeuta
Cuidar de un familiar mayor puede ser una experiencia llena de sentido, pero también puede resultar desgastante si una no se cuida a sí misma. Reconocer las señales de malestar emocional puede ser el primer paso para poder empezar a cuidarse. Por eso, es importante aprender a identificar cuáles son las posibles señales de malestar y conocer algunas herramientas sencillas que pueden ayudar a sentirse un poco mejor cada día.
Señales emocionales, conductuales y físicas de estrés y ansiedad en personas cuidadoras
- Señales emocionales:
- Irritabilidad o cambios de humor más frecuentes de lo habitual.
- Tristeza continua o sensación de desánimo.
- Llanto fácil o sensación de estar al límite.
- Sensación de culpa por no llegar a todo o por tener pensamientos negativos.
- Miedo constante a no estar haciéndolo bien.
- Sensación de agobio o de no poder con todo.
- Señales conductuales y físicas:
- Dificultad para dormir o sueño poco reparador.
- Fatiga continua, incluso tras descansar.
- Comer más de lo habitual o, por el contrario, pérdida de apetito.
- Dificultad para concentrarse o tomar decisiones.
- Aislamiento social: dejar de hablar con otras personas o evitar encuentros.
- Sensación de estar en alerta todo el tiempo, con tensión en el cuerpo.
- Abandono de actividades que antes se disfrutaban.
Estrategias de autocuidado mientras se cuida
- Intentar poner atención en el cuidado de hábitos saludables: comer, dormir y realizar ejercicio físico. En la medida de lo posible, es importante llevar una pauta de nutrición adecuada, descansar ocho horas diarias, mantener relaciones saludables y hacer un mínimo de ejercicio físico (caminar, montar en bicicleta…). Todo ello ayuda a sentirse con más equilibrio y energía.
- Tratar de crear espacios breves de autocuidado, aunque solo sean 10 minutos al día, porque es importante tener un momento para conectar con una misma. Tomar aire, escuchar música o estar en silencio ayuda a conectar cuerpo y mente. También tomarse un tiempo para hacer algo que resulte placentero: leer, coser, pasear…
- Procurar planificar el día de manera realista. Es importante organizar el día con las tareas realistas que abarquen el cuidado, otras esferas de la vida diaria y el espacio para uno mismo.
- Si es posible, incorporar pequeñas prácticas de bienestar. Ejercicios suaves, estiramientos, respiración consciente, mindfulness o escribir lo que se siente son hábitos sencillos que pueden aliviar el malestar.
- Si necesitamos desahogarnos, tratar de encontrar alguien de confianza con quien hablar, alguien que sintamos que escucha sin juzgar (una amiga o amigo, un familiar, un/a profesional).
- En caso de sentir sobrecarga, procurar repartir tareas. Aceptar que otra persona se encargue de algo o solicitar apoyo externo no es dejadez o egoísmo, es una forma responsable de cuidar a largo plazo.
