Higiene del sueño: consejos para dormir mejor

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño que consiste en la incapacidad o dificultad para dormir, de manera que puede provocar cansancio, disminución de la concentración e irritabilidad, afectando a la vida diaria de las personas que lo padecen. Se trata de un problema muy habitual entre la población, ya que, en la actualidad, uno de cada cinco españoles padece insomnio transitorio, según la Sociedad Española de Sueño (SES).

Sin embargo, la dificultad para dormir no siempre implica un problema de insomnio. Por fortuna, existen diversas recomendaciones, rutinas y hábitos que pueden ayudarnos a mejorar la calidad de nuestro descanso y, por tanto, a afrontar en mejores condiciones físicas, emocionales y mentales nuestro día a día.

Diez consejos para dormir mejor

• Fijemos y respetemos un horario de sueño regular. Aunque no siempre sea posible, es conveniente que intentemos acostarnos y levantarnos cada día a la misma hora. También es recomendable limitar las siestas durante el día para que las horas de sueño se limiten a la noche.
  
• Creemos un ambiente adecuado para dormir. Disponer de una habitación suficientemente oscura, tranquila, bien ventilada y con una temperatura cálida -pero no demasiado elevada- nos ayudará a dormir mejor.
  
• Mantengamos la cama en buenas condiciones. Nuestro colchón no debe ser ni demasiado blando ni demasiado duro y la almohada ha de contar con la densidad y altura adecuadas (que cubra bien el hueco del cuello, sin que este se flexione hacia abajo ni hacia arriba).
  
• Establezcamos un ritual relajante para irnos a dormir. Por ejemplo, media hora antes acostarnos, podemos leer algo ligero, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación o mindfulness o darnos un baño o una ducha.
  
• Evitemos los dispositivos electrónicos en la cama. Su contenido (noticias, vídeos…) tenderá a mantenernos alerta y nos dificultará conciliar el sueño. Además, la exposición a la luz azul que emiten estos aparatos resulta perjudicial para el descanso.
  
• Regulemos los horarios de las comidas. No conviene ingerir grandes cantidades de alimento y líquido durante las tres horas previas a acostarnos, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que pueden interferir en el sueño y las grandes cantidades de líquido pueden hacer que nos despertemos más veces a lo largo de la noche para ir al baño.
  
• Realicemos ejercicio físico con regularidad. A ser posible, cuarenta minutos todos los días, aunque preferiblemente evitando las cuatro horas previas a acostarnos, ya que podría tener efecto excitante. Podemos buscar actividades físicas compatibles con nuestras tareas de cuidado como la realización de tablas de ejercicios en casa . Si contamos con el apoyo de otras personas o familiares que puedan sustituirnos en el cuidado, salir a pasear un rato o acudir a clases grupales de actividades puede resultar también una buena opción para, no solo activar nuestro cuerpo, sino también desconectar mentalmente durante unas horas.  Además, una adecuada exposición a la luz solar durante el día ayuda a regular el ritmo circadiano.
  
• Llevemos un estilo de vida saludable. Una alimentación equilibrada y reducir o eliminar el consumo de tabaco, de bebidas alcohólicas o de sustancias estimulantes como la cafeína o la teína puede ayudarnos a salvaguardar la calidad del sueño.
  
• Consultemos en la farmacia la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales. Por ejemplo, podrían ser beneficiosos los complementos alimenticios con melatonina, que reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño, o con valeriana, pasiflora, espino blanco o amapola de California.
  
• Si el insomnio continúa, pidamos consejo médico. Debemos tratar de recordar que, en ocasiones, las personas cuidadoras también necesitamos ayuda sanitaria. Desde la consulta de Atención Primaria, nuestro médico o médica evaluará nuestros problemas de sueño y, si lo considera necesario, nos recomendará un tratamiento o nos derivará a un especialista.